减少压力带来的自我损耗

来源:中国社会科学网-中国社会科学报  发布时间:2019-05-27

  压力是一种较为复杂的生理和心理现象,压力的定义丰富多样,其最初的理解来自于物理学领域,原意是作用在单位面积上的垂直力。1936年,加拿大生理学家汉斯塞利(Hans Selye)首次将压力概念引入心理学领域,被称作“压力之父”。他从生物医学的研究角度出发,将其定义为生物体对环境刺激而产生的一种非特异性的生物学反应现象。

  压力会引起心理反应

  压力条件会引起个体多种心理反应,主要分为情绪反应、认知反应和行为反应。

  情绪反应主要有焦虑、愤怒、恐惧和抑郁等方面,这些情绪又被称为“情绪应激”。焦虑是对现实的潜在挑战或威胁的一种反应,是心理应激条件下最常见的情绪反应,有助于个体适应环境的变化,但是如果焦虑超出一定的范围,便会形成焦虑障碍。

  压力的认知反应包括积极和消极两方面。处在一定压力水平下,个体面对外界紧张性刺激时,身心被唤醒,警觉性会提高,注意力集中,感知功能活动增强,思维变得活跃,反应更加灵敏,这些积极作用有利于调动生理机能来应对外界的挑战。梁宝勇发现,当压力反应过于强烈时,则会出现认知能力和自我意识变狭窄、注意力不集中、判断力下降等不利影响。

  在压力情境下,行为与情绪、生理反应密切相关,是情绪和生理反应的外在表现。梁宝勇等人发现,行为反应包括面部表情、手势、目光、身体姿势和动作等,也涉及说话的语速、语调等“副语言”的变化。在适当压力下,造成适当的情绪和生理反应时,个体会变得更加镇定和专注,更有可能动手解决困难。但是当压力引起的唤醒超过最佳水平时,人们就会变得惊慌失措,出现动作刻板、坐立不安、搓手走动、肌肉僵硬,面部表情和语音语调也会显露出来。在压力条件下,有些人甚至出现了一些防御行为,如逃避、退化、敌对与攻击等。

  由此可见,压力具有其特殊的意义,一定程度的压力有助于唤醒个体生理机能,集中注意力,提高认知功能,对于个体适应环境,不论是自然环境或是社会环境,都有重要的意义。但是压力过大可能会导致个体自控困难,对其情绪、认知、行为甚至身心健康产生负面影响。因此,需将压力控制在一定范围内,才能将其积极作用最大化。

  压力会引起自我损耗

  压力为何会引起这一系列的心理反应呢?鲍迈斯特(Baumeister)等人发现,适应压力会消耗个体的控制力量,在压力情况下会使随后的自我控制任务失败。瓦格纳(Wegner)和彭尼贝克(Pennebaker)发现,处理压力的过程可能会涉及压抑,如忽视直观的感觉、克制负性想法、抑制情绪,同时霍基(Hockey)提出还要管理注意力。与此同时,应对压力也会涉及在各种条件下做出艰难的决定,这些都会消耗自我的资源而使得个体更可能做出冲动的行为,如冲动性购物。

  哈格(Hagger)等人对自我损耗的大量研究进行元分析后,对自我损耗的界定仍然是描述性的:“就像肌肉在经过一段时间的活动以后会变得疲劳,从而导致力量下降一样,个体经过一段需要消耗自我控制资源的活动之后,自我控制的能量会被耗竭,这种状态被称为‘自我损耗’。”自我损耗理论最初是基于自我控制的研究提出的,其基本观点主要包括以下几个方面。

  第一,鲍迈斯特等人提出自我控制需要能量,这种能量是一种认知资源,其数量是有限的。人的任何反应都需要能量,但自我控制需要个体能够抑制本能、习惯等反应,因此需要更大的能量。在大多情况下,人们都会依照惯性或者习惯去行动,而习惯性反应是很少消耗人的控制资源的,这样就可以保存有限的自我能量。

  第二,自我控制的过程就是消耗心理能量的过程,其损耗只是暂时性的。穆雷文(Muraven)等人发现消耗后经过适当的休息(尤其是睡眠)之后就能恢复,类似于肌肉疲劳后需要休息恢复。休息充分的人往往具有较好的自我控制能力。就像人的力量与耐力可以通过练习而提高,自我控制能力也可以通过练习得到改善。穆雷文等人进行了一项为期两周的纵向研究,发现经过一系列的自我控制训练(包括改善心态、监控饮食情况、情绪调控等),被试的自我控制能力明显提升,并且不易受到自我损耗的影响。因此,自我控制能力是可以通过锻炼来提升的,自我损耗后效也是可以被克服的,此研究结果为个体克服自我损耗提供了重要指导意义。

  第三,鲍迈斯特等人发现,人们在自我控制能力方面存在个体差异,且具有跨领域一致性。例如,一个典型的罪犯,往往不只会犯一种罪行,他(她)也会做出其他可以体现自我控制能力差的行为。相反,在幼儿时期就表现出很强延迟满足能力的个体,成年后在其他人际特质和行为方面也会表现出更强的自我控制能力。

  丹尼尔(Daniel)等人把期末考试作为压力因素,发现经历期末考试的被试在Stroop自我控制任务上的表现要差得多。他们同时还报告了增加的压力和情绪困扰,增加的抽烟量和咖啡因量,在健康饮食、情绪控制、体育运用的规律和次数、做家务、信守诺言、控制花销上的表现都有所下降。控制组被试(低压力者,即无考试)在Stroop任务中并没有表现出很大的变化,感觉到的压力、情绪困扰、生活习惯也都没有发生前后的变化。从丹尼尔等人的研究中同样可以发现,压力对于自我控制的资源会有影响,它不但让人的自我控制能力下降,而且还会让抽烟、喝酒、不健康饮食等不良习惯发生的概率增加,而这些不良行为正是自我控制能力下降的一个表现。在处理压力的过程中,涉及自我控制,随着压力的增大,自控消耗的能量更多,会造成个体的自我损耗状态,从而造成后续外化的行为问题。

  克服负性的自我损耗后效

  自我损耗后效是负性的,但也并非不可消除,探索能缓解甚至消除这种负性影响的方法是当前对自我损耗研究的主要趋势之一。目前被证实能有效克服自我损耗效应的方法有以下几种。

  一是诱发积极情绪。泰斯(Tice)等人认为,通过观看幽默短片或赠送意外礼物的方式能诱发被试的积极情绪,这可以抵消自我损耗效应。此外,认知神经科学的研究发现,正念冥想可促进左侧前额叶脑区激活增强,正念特质是通过改善前额叶对边缘系统反应的调节来实现对情绪的调节作用。另外,戴维森(Davidson)等人发现,正念冥想训练还可以改变与情绪加工相关的大脑结构,从而提高情绪调节能力。

  二是进行肌肉训练。能量有限理论预测细微行为练习能增强自控能力。盖略特(Gailliot)等人进行了为期2周的非利手和握力练习等,发现可以提高个体的自控能力,减少损耗。因此,通过握力练习或者健身等方式提高肌肉的强度和控制能力有助于增强自控能力。

  三是休息或补充能量。泰勒(Tyler)等人发现在双任务间进行休息可减少损耗。损耗的资源本质是大脑活动所需能量不足,盖略特等人提出补充葡萄糖可减小损耗。因此,在个体自我损耗的状态下,不妨吃点东西,好好放松一下。

  四是提高动机水平。穆雷文等人发现较强的动机水平能起到资源替代作用,促使个体调动更多的剩余能量完成任务,克服损耗。疲惫状态下,可以多给自己积极暗示与鼓励,有助于克服自我损耗,集中精力完成任务。

  五是制定执行意图。制定执行意图可以预防损耗发生。执行意图是指个体为实现目标意图的具体计划,明确说明了个体何时何地采取何种方式实现目标的过程。韦布(Webb)等人研究证明,制定执行意图能够有效避免自我损耗效应。它的典型形式是:“如果出现情况X,我将启动行为Y。”执行意图将情境线索与目标指向性行为联接起来,并通过策略性的自动化方式减弱了对认知调控的需求。因此,提前制定切实可行的计划有助于减少自我损耗。

  总之,压力会造成一定的自我损耗,其影响是负性的,但可通过诱发积极情绪、休息、补充能量及细微行为练习等方法进行克服。当压力过大时,适当使用这些调节方法有助于个体能量恢复,同时将压力控制在适当范围内,更加有利于个体高效工作,促进身心健康,提高生活质量。

  (来源:中国社会科学网-中国社会科学报;作者:赵凡,苏州大学教育学院)

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